तनाव एक किसिमको मानसिक दबाब हो । जीवनमा कुनै गाह्रो परिस्थिति, आकस्मिक घटना वा समस्या आउँदा र यसको सामना गर्दा शरीरले देखाउने प्रतिक्रिया हो । साथै तनावको बेला मन, व्यवहार, सामाजिक सम्बन्ध लगायतका कुरामा समेत प्रभाव पर्छ ।
मानसिक तनाव हुँदा शरीरबाट कर्टिसोल नामको स्टेस हर्मोन अत्यधिक मात्रामा निस्किन्छ। जसले गर्दा हामीलाई मानसिक दबाब तथा असहज महसुस हुन थाल्छ ।
तनावलाई सामना गर्ने क्षमता व्यक्तिपिच्छे फरक फरक हुन्छ । हामी सबैले जीवनमा तनावको महसुस गरेका हुन्छौँ । तनावदायक घटनाले भने प्राय सबैलाई छोटो समय वा लामो समयका लागि प्रभाव पार्ने गर्छ ।
लामो समय सम्म तनाव रहेमा र बेलैमा सही किसिमले निकास नपाउँदा यसले शारीरिक तथा मानसिक स्वास्थ्यमा समेत गम्भीर असर पुर्याउन सक्छ।
तनावले पर्ने असर
तनावको बेला विभिन्न किसिमका लक्षणहरू देखिन्छन् । शारीरिक लक्षणहरू जस्तो मुटुको धड्कन बढ्ने, थकाइ लाग्ने, टाउको, पेट वा पुरै शरीर दुख्ने, काँध, छाती वा पेटमा असहज महसुस हुने हुन्छ।
पेट पोल्न थाल्ने, स्वाँस्वाँ हुने र सास फेर्न गाह्रो हुने, खाना खान मन नलाग्ने वा सधैँको भन्दा बढी खाने, पेट गडबड हुने, पखाला लाग्ने र कब्जियत हुने, निन्द्रामा गडबडी हुने, दुब्लाउने वा मोटाउने, बान्ता हुने, यौन क्रियामा कमजोरी जस्ता समस्या देखिने गर्छन् ।
मानसिक लक्षणहरूमा चिट्चिटाहट हुने, झर्को लाग्ने, झनक्क रिस उठ्ने, काम गर्न मन नलाग्ने, एकाग्रता नहुने, मनमा अनावश्यक कुराहरू खेल्ने, दिक्क लाग्ने,बेचैनी हुने ।
तनावले व्यक्तिलाई भावनात्मक रूपमा समेत असर पुर्याउँछ । व्यक्तिको आनीबानी र व्यवहार र सम्बन्धमा समेत परिवर्तन आउन सक्छ ।
के मा कस्तो असर पर्छ ?
तनावले शरीरका सबै प्रणालीहरूमा असर पुर्याउँछ ।लगातारको तनावले श्वासप्रश्वास प्रणालीमा असर पर्दा श्वास फेर्न गाह्रो हुने, दमको समस्या देखिन सक्छ ।
तनावले मुटु सम्बन्धी समस्या, रक्तचाप घटबढ हुने, हृदयाघात, मतिष्कघात र पक्षाघात जस्ता गम्भीर स्वास्थ्यको जोखिम बढाउँछ । तनावले व्यक्तिको रोग प्रतिरक्षा प्रणालीमा असर पुर्याउँछ । जसले शरीरमा विभिन्न किसिमका इन्फेक्सन र अन्य रोगहरू निम्त्याउँछ । मानसिक तनावले हाम्रो शरीरका मांसपेशीहरूमा समेत असर पुर्याउँछ ।
लगातारको तनावले मुखमा घाउ निस्कने, अनुहारमा घाउ/खटिरा निस्कने, शरीर चिलाउने, कपाल झर्ने हुन सक्छ ।
रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढ्छ जसले मधुमेह हुन सक्छ । तनावले पेटमा ग्यास्ट्रिक एसिड बढ्दा पेट पोल्ने हुन्छ। पेटको अल्सर हुन सक्छ ।
मानसिक तनावले शरीरका हड्डीहरू खिइने क्रम समेत बढ्ने हुन सक्छ।
तनावले यौन तथा प्रजनन स्वास्थ्यमा समेत असर पर्छ ।
लगातारको तनावले मानसिक स्वास्थ्यमा समेत असर पुर्याउँछ । काम गर्ने क्षमता, निर्णय लिने क्षमता, नयाँ कुराहरू गर्ने क्षमता ह्रास आउने हुन्छ ।
तनाव व्यवस्थापनका उपाय
तनावको बेला व्यक्तिले देखाउने व्यवहार फरक फरक हुन्छ । तनावको सामना गर्ने क्रममा कतिपय व्यक्तिले सकारात्मक व्यवहार देखाउँछन् भने कतिपयले नकारात्मक व्यवहार गर्छन्। नकारात्मक व्यवहारले आफूलाई थप समस्यामा पार्न सक्छ ।
समस्याको बारेमा छलफल गर्नु , समस्याको समाधानका उपाय पत्ता लगाउनु , अरूसँग आफ्ना भावनाहरू व्यक्त गर्नु , सहयोग माग्नु , विज्ञको परामर्श लिनु तनाव व्यवस्थापनका सकारात्मक उपायहरू हुन ।
यसका अलावा फुर्सद निकालेर आफूलाई रमाइलो लाग्ने क्रियाकलापमा बढी समय बिताउने र हाँस्ने , रमाउने प्रयास गर्नुपर्छ । तनाव दिने घटनालाई नसम्झँदा नै फाइदा हुन्छ भने सो घटनालाई नसम्झने, केही समयको लागि त्यो परिस्थितिबाट टाढा हुने तर समस्याबाट नभाग्ने । तनावको बेला जाँड रक्सी खाने, आफूलाई हानी पुर्याउने व्यवहार गर्ने, झैँ झगडा गर्ने, अत्यधिक हरेस खाने, भावुक हुने जस्ता व्यवहार तनाव व्यवस्थापनका नकारात्मक तरिका हुन । यस्ता व्यवहारले थप समस्यामा पर्छ ।
खानपानमा ध्यान दिने: तनावको बेला खानपिनमा ख्याल पुर्याउनुपर्छ। पर्याप्त मात्रामा स्वास्थ्यकर खाना खानुपर्छ । पानी प्रशस्त मात्रामा पिउनु पर्छ । तनावले पाचन प्रणाली कमजोर बनाउने हुँदा सजिलैसँग पच्ने खालको खाना खानुपर्छ । सादा खाना, उसिनेको, हरियो साग सब्जी, रेसादार खानेकुरा खानु राम्रो हुन्छ । चिल्लो , पिरो , मसलादार , तारेको , भुटेको खाना खानु हुँदैन । तनाव भो भनेर लागूपदार्थ, रक्सी वा चुरोटको सेवन गर्नु हुँदैन ।
निन्द्रा : तनावको बेला प्रशस्त आराम तथा निन्द्राको जरुरत पर्छ । तनावको बेला घटीमा ८ घण्टा सुत्नु जरुरी हुन्छ । जसले आरामको महसुस हुन्छ ।
शारीरिक व्यायाम वा योगा गर्ने : नियमित रूपमा शारीरिक व्यायाम वा योगा गर्नाले तनाव कम हुन्छ । हिँड्ने, दौडिने, साइकल चलाउने वा अन्य आफूलाई मन पर्ने खेलकुदमा सहभागी हुन पनि सकिन्छ । नाच्ने वा अन्य कुनै पनि प्रकारको शारीरिक अभ्यास गर्न सक्न सकिन्छ । यसले मनोरञ्जनका साथै शारीरिक व्यायाम समेत पुग्छ ।
ध्यान: तनावको बेला मनमा अनेकौँ कुरा खेल्ने, छटपटी हुने, मन अशान्त हुने गर्छ । ध्यान गर्नाले मन शान्त हुन्छ । आँखा बन्द गर्ने र शिर देखि पैतालासम्म प्रत्येक अंगमा कस्तो महसुस भइरहेको छ, ख्याल गर्नुहोस्।
श्वास-प्रश्वासको अभ्यास: आफ्नो ढाडलाई सिधा राख्ने, आँखा बन्द गर्ने र गहिरो लामो श्वास लिने, गहिरो लामो श्वास छोड्ने गर्नाले आराम मिल्छ । शरीर शान्त हुन्छ । तनाव कम भएर जान्छ ।
मसाज गर्ने: शरीर मसाज गर्नाले पनि तनाव कम गर्न सहयोग गर्छ। आफ्नो जीवनशैलीलाई सन्तुलित र व्यवस्थित बनाउनु तनाव व्यवस्थापनको राम्रो उपाय हो ।
तनावबाट कसरी बच्ने ?
सामाजिक परिस्थिति, आकस्मिक घटना हाम्रो हातमा नहुन पनि सक्छ । सुखद वा दुखद् दुवै प्रकारका घटनाले हामीलाई थोर बहुत तनाव दिइनै रहेको हुन्छ ।
तनावलाई सामना गर्ने क्षमता व्यक्ति पिच्छे फरक फरक हुन्छ । तनावदायक घटनाले भने प्राय सबैलाई छोटो समय वा लामो समयका लागि प्रभाव पार्ने गर्छ । परिस्थिति आफ्नो हातमा नभए पनि असहज परिस्थितिमा सही व्यवहार गर्नाले तनावको असर भने कम गर्न सकिन्छ ।
जुन कुरा / घटना आफ्नो हातमा छैन त्यसलाई स्वीकार गर्ने ।
जीवनशैलीलाई सन्तुलित र व्यवस्थित बनाउने । खानपान , आराम / निन्द्रा, व्यायाम, ध्यान, मनोरञ्जनमा विशेष ध्यान दिने ।
कुलत, गलत व्यक्तिको संगतबाट सधैँ टाढा बस्ने । आशावादी, सकारात्मक कुरा गर्ने, हौसला र प्रेरणा दिने व्यक्तिको संगत गर्ने ।
तनावको बेला आफ्ना खुबी, सबल पक्ष, सफलता, उपलब्धि र क्षमताका बारे कुरा गर्ने, कापीमा लेख्ने वा सम्झिने ।
पूरा नहुने र अनावश्यक कुरामा जिद्दी नगर्ने । चाहिने भन्दा बढी महत्त्वाकाङ्क्षी नहुने ।
आफ्ना लागि समय निकाल्नु, आफूलाई माया गर्नु, आफ्नो बारेमा ध्यान दिनु, आफ्नो भावनाको कदर गर्ने ।
यस क्षेत्रका विज्ञबाट तनाव व्यवस्थापन सम्बन्धी तालिम लिने ।
आवश्यक परेको खण्डमा मनोपरामर्श सेवा लिने ।
मनोविद् ढकाल मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रका अध्यक्ष हुन् ।